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如何对你的睡眠进行自我管理
浏览量:129   |   时间:2020-10-30 11:52

圆启心理咨询中心研究发现,失眠是一个文化背景下社会的表现,调查发现美国人三分之一都处于失眠的痛苦中,由于不少失眠的人喜欢夜里活动,所以失眠让他们体会更多的日子、文娱与热情。失眠是文化背景社会的下的疾病,在不发达地区,偏远,信息不通,短少文娱资源,大家自然的依照日出而作,日落而息的日子规则,很少的人会失眠。但城市化改变了这种形式,每天在灯火通明的城市里跟自然慢慢远离了,每天看不到日落,也看不到星星,每天的睡觉当然也久久不能睡去。在这个世界上,最有效、最便宜、最有用的医治失眠的方法即是躲避文明社会,扔掉手机,抛弃电视,不必电器和照明,没有茶、咖啡、热可可,也没有音乐和书本,只要一盏晃晃悠悠的烛光,在深山雾气包裹和星光微阑下,躺在硬的木板和草席上,承受大天然的催眠,相信睡觉很快会来。

心理咨询专家研究发现可以通过以下的方法来对睡眠进行自我调节


人对睡眠的喜好(味道)很像人对食物的胃口,正如我们并不知道该吃多少一样,人们也不知道自己该睡多少。行为学理论认为睡眠是一种习得性行为,睡多久,如何睡是从小被父母、环境、睡眠观念培养出来的。那么我们可以通过对睡眠管理来重塑自己的睡眠模型,找到自己对睡眠的真实需要。


那么心理咨询中心专家为您提出了如下方法,帮你解决睡眠不好的方法。


1,睡眠管理


  方法:


  睡眠记录:每天上床时间、睡着时间、醒来时间、起床时间。


  组织环境:为改善睡眠做环境的调整,比如声、光、设置闹钟、早起的运动等。


  实施:


  减掉入睡时间,比如昨天入睡用了一小时,就推迟一小时上床。但起床时间不能改变,客观上就是缩短了人在床上的时间。每天重复相同的减法,直到倒头在十五分钟内就能入睡。


  保持一周,由于早起时间也随着提前上床而前提,你的睡眠相对减少,第二天的睡意到来会越来越早,只到把入睡调节到你希望的时间段。


  这时停止你晨起的闹钟,看自己在什么时候自然醒,这时的睡眠是代表你身体的真实需要,也找到最适合你的睡眠节律。


  2,自我催眠


  自我催眠是一种方法简单,便利的自我导眠方法,它的目的是帮助人放松,入静,使大脑进入自然的睡眠状态。另一方面,由于集中了心智,对睡眠的焦虑自然减轻,转移了人对失眠的关注。自我催眠可以重复做,直到睡意来临。


  方法:


  音乐治疗常常用来作为放松治疗的媒介,抒缓的音乐让人放松,心情平缓,有助入睡。也可以想象面前有一束玫瑰,深深的闻它的香味,慢慢的呼吸,也能起到催眠暗示作用。


  方法一,自由瞑想十分钟(如海洋,沙滩,天空,草原)做全身肌肉放松训练,然后用一根绳吊一个圆型饰品,让它像钟摆一样摇晃。眼睛跟随它的摇晃,慢慢的感觉眼睛很累,直到眼皮下垂,入静入睡。


  方法二,自由瞑想十分钟,做全身肌肉放松训练,用一个图钉钉在墙上,与平躺时眼睛的水平夹角为45度。用眼睛看那颗图钉,想象它是一个很深的洞,努力看进去它,慢慢的感觉眼睛很累,直到眼皮下垂,入静入睡。两者可以交替进行。


  3,模拟自然


  在睡房你模仿大天然,让身心回到远古时代,也反抗城市的喧嚣和文明的侵扰。房间里绝对不能有电视,电话,音乐器件,也没有书本和杂志。让灯光在一种暮鼓朝钟 似的环境中悄然变暗(晚上)或悄然变强(早晨),轻和的风渐渐活动,带着几丝清凉和湿润,微曦的星光渐渐闪现,幽静,幽暗,床头放一些茅草,为着干草的气味,冥想自个彻底、舒服的置身在田野,让睡觉像诗相同充溢魅力和享用。醒来的时分,亮光从地平线下渐渐流动出来,拂晓的朝露和隐约的鸡鸣,让认识渐渐的跟着时钟打开,身领会极好的习惯醒来。其实,许多时分,并不是咱们睡得如何让咱们不舒服,而是咱们起的方法让咱们的睡觉前功尽弃。渐渐的醒来比让闹钟惊醒,或猛然的动身睡觉的作用会好上一百倍,问题是你有没有这样的认识、权力、物质条件让自个在模仿天然的环境中,像原始人那样沉着的睡去和慵懒的醒来呢?!




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